Вы здесь
Йога Айенгара при болях в шеи и плечах. Программа мастер-класса "Внимание! Шея и плечи" для самостоятельной практики.
Шавасана для плеч с грузами.
- для этой позиции необходим ассистент, который будет регулировать положение вашего тела (руки, плечи, грудную клетку, шею и голову), а также поможет уложить груз в нужном направлении и месте. Груз поможет максимально расслабить и снять напряжение в области плеч и шеи перед тем, как вы приступите к основному комплексу асан из данной программы. Ваши плечи, дельтоиды разворачиваются от внутренней стороны к внешней, направление трапеций и лопаток от линии плеч по направлению спины вниз к тазу.
Супта Хастасана с ремнём на предплечья.
- исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;
- поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;
- сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;
- расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;
-груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения.
Положение ладоней может быть:
а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху и
б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.
Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.
а) руки вверх
- используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;
- стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы, а трапеции направляйте вниз.
б) руки в стороны
- из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, разворачивая изнутри, направляйте вниз. Положение ладоней может быть двух вариантов: ладони смотрят вниз и вверх. Наблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит вам сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше.
в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной
- положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продвигайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы. Внешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите за правильным положением тела в Тадасане.
Уттхита Триконасана с ремнями.
- из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Наблюдайте в Уттхита Триконасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.
Вирабхадрасана 2
- не теряйте полученный в предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.
Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев
а) пальцы рук вверх
- встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;
- раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;
- разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.
б) пальцы рук назад
- в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса, направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.
в) пальцы руки смотрят вниз
- это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.
Випарита Ардха Хастасана
- встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;
- вращайте дельтоид от спины вперед, а трапеции двигайте сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;
- поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;
- усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к позвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.
Адхо Мукха Шванасана (работа в парах).
Первый вариант:
- партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;
-прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!
Второй вариант:
-во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя.
Паршваттанасана
- интенсивно вытягиваемся корпусом вперед. Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: сохраняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя ключицы.
Прасарита Падоттанасана.
- продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;
- направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;
- внешние головки плеч направляйте назад
Саламба Ширшасана на верёвках.
- руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;
- поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;
- удлиняйте руки по ремням.
Уштрасана.
- у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;
- поднимайте передние подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;
- разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;
- раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;
- основание шеи втягивайте.
Ардха Шалабхасана.
- возьмите под голову опору, ремень расположите под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;
- удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;
- тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.
Бхараваджасана на стуле.
- скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;
- скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;
Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.
Саламба Сарвангасана на стуле.
- для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);
- разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.
Адхо Мукха Свастикасана.
- используйте стул и опору для головы и рук;
- направляйте бока грудной клетки вверх;
- опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;
- удлиняйте внутренние локти в стороны.
Шавасана.
Над статьей трудились наши преподаватели Йога студии: Мурлина Татьяна (преподаватель мастер-класса), Яланжи Ирина (фото), Трусова Лариса (модель), Турарова Евгения (текст). Использование материала сайта Йога студии, Yogavl.ru,разрешается только с согласия администрации сайта и активной ссылки на источник. Используемая литература: журнал "Вестник" 9.2013 г., материал с семинаров по йогатерапии О. Ильинской (г.Москва), С. Михайлов (г. Санкт- Питербург), С. Угрюмою (г. Ярославль).