Супта Хастасана с ремнём на предплечья.

- исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;

- поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;

- сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;

- расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;

-груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения. 

Положение ладоней может быть:

а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху  и 

б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.

Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.

а) руки вверх

- используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;

- стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы, а трапеции направляйте вниз.

б) руки в стороны

- из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, разворачивая изнутри, направляйте вниз. Положение ладоней может быть двух вариантов: ладони смотрят вниз и вверх. Наблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит вам сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше. 

в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной

- положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продвигайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы.  Внешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите за правильным положением тела в Тадасане.

Уттхита Триконасана с ремнями.

- из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Наблюдайте в Уттхита Триконасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.

Вирабхадрасана 2

- не теряйте полученный  в  предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.

Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев 

а) пальцы рук вверх

- встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;

- раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого  пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;

- разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.

б) пальцы рук назад 

- в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса, направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.

в) пальцы руки смотрят вниз

- это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.

Випарита Ардха Хастасана

- встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;

- вращайте дельтоид от спины вперед,  а трапеции двигайте  сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;

- поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;

- усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к позвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.

Адхо Мукха Шванасана (работа в парах).

Первый вариант:

- партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;

-прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению  к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!

Второй вариант:

-во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя. 

Паршваттанасана

- интенсивно вытягиваемся корпусом вперед.  Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: сохраняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя  ключицы.

Прасарита Падоттанасана.

- продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;

- направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;

- внешние головки плеч направляйте назад

Саламба Ширшасана на верёвках.

- руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;

- поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;

- удлиняйте руки по ремням. 

Уштрасана.

- у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;

- поднимайте передние  подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;

- разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;

- раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;

- основание шеи втягивайте. 

Ардха Шалабхасана.

- возьмите под голову опору, ремень расположите  под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;

- удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;

- тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.

Бхараваджасана на стуле. 

- скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;

- скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;

Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.

Саламба  Сарвангасана на стуле.

- для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);

- разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.

Адхо Мукха Свастикасана.

- используйте стул и опору для головы и рук;

- направляйте бока грудной клетки вверх;

- опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;

- удлиняйте внутренние локти в стороны. 

Шавасана.

Над статьей трудились наши преподаватели Йога студии: Мурлина Татьяна (преподаватель мастер-класса), Яланжи Ирина (фото), Трусова Лариса (модель), Турарова Евгения (текст). Использование материала сайта Йога студии, Yogavl.ru,разрешается только с согласия администрации сайта и активной ссылки на источник. Используемая литература: журнал "Вестник" 9.2013 г., материал с семинаров по йогатерапии О. Ильинской (г.Москва), С. Михайлов (г. Санкт- Питербург), С. Угрюмою (г. Ярославль).