Вы здесь
Программа "Ознакомительного класса".
"Самое важное в занятиях йогой - не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное- это расстелить коврик и начать заниматься." Б.К.С. Айенгар
Тадасана/ Самастхити - поза горы.
- встаньте прямо;
- стопы вместе, большие пальцы ног, лодыжки и пятки соприкасаются;
- вес тела распределите равномерно по стопам;
- подтяните коленные чашечки;
- держите кость бедра и голени на одной линии;
- выпрямите позвоночник, поднимите грудную клетку вверх;
- рукм вытяните вниз;
шею и голову держите прямо.
Важно! Учитесь равномерно распределять вес тела на стопах, подошвах стоп и пятках.
Уттанасана- поза интенсивного вытяжения (наклон).
- расставте стопы на ширине таза параллельно друг другу/ или стопы вместе;
- колени подтянуты, руки вверх, вытягиваем все туловище;
- на выдохе, вытяните туловище вперед и вниз, поставте кончики пальцев на пол на одной линии с косточками лодыжек;
- прогните спину, поднимая голову вверх;
- свыдохом, отпустите туловище вниз, сгибая локти наружу и в стороны;
- вдохните, выпрямите руки,прогните спину и вернитесь в исходное положение.
Важно! Учитесь вытягивать туловище вниз. Отпускайте туловище вниз от боковых сторон грудной клетки и от ягодиц. Не напрягайте диафрагму.
Ардха уттанасана - поза половины интенсивног вытяжения.( фото 3)
Следуйте выше перечисленным инструкциям, но руки разместите на опору. Усильте вытяжение через работу рук-вытягивая всю переднюю поверхность тела вперед, а всю заднюю поверхность тела, бедра, голень удаляйте назад.
Врикшасана- поза дерева.
- встаньте в Тадасану (см п.1);
-согните правую ногу в колене и поставте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра, пальцы стопы направлены вниз;
- левую ногу держите прямой и устойчивой;
- вытяните руки прямо над головой;
- удерживая голову прямо, смотрите вперед;
- повторите позу с другой опрной ногой- правой.
Важно! Учитесь балансировать на одной ноге. Учитесь прижимать подошву стопы к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.
Уттхита триконасана- поза вытянутого треугольника.
- из Тадасаны (см. п.1) прыжком или шагом расставьте ноги на расстоянии 120 см, стопы параллельно друг другу ( фото 2);
- поверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо (фото 3);
- поверните левую ногу слегка внутрь;
- во время разворота ноги вправо, не позволяйте всему туловищу разворачиваться вправо, для этого разворачивайте живот, грудную клетку вперед;
- на выдохе, вытяните туловище вправо, поместите правую ладонь на правую голень;
- вытяните левую руку точно вверх в одну линию с левым плечом;
-разворачивайте грудную клетку и талию вверх;
- поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки;
- повторите позу влево.
Важно! Учитесь вытягивать руки на одну линию с плечами и выравнивать стопы. Учитесь поворачивать ноги и стопы, сохраняя стабильность остальных частей тела.
Учитесь вытягивать туловище в сторону во время наклона и разворачивать живот, грудную клетку и шею.
Вирабхадрасана 2- поза героя 2.
- из Тадасаны (см. п. 1) прыжком или шагом расставте ноги на ширине 120 см;
-вытяните руки параллельно полу, держите центр туловища вертикально, равномерно поднимая бока туловища вверх;
- с выдохом согните правую ногу до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии, бедро правой ноги параллельно полу, а голень перпендикулярно;
- левая нога остается прямой, а левая стопа хорошо прижата к полу;
- поверните голову и смотрите вдоль правой руки;
- повторите позу влево.
Важно! Учитесь сгибать ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую ногу и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.
Уттхита паршваконасана - поза вытянутого бокового угла.
- прыжком или шагом расставьте ноги на ширине 120 см;
- выполните инструкции позы Вирабхадрасана (см.п.5);
- с выдохом вытягивая весь правый бок туловища поставьте правую кисть на пол за правую стопу, удерживая грудную клетку развернутой вперед;
- вытяните левую руку точно вверх в одну линию с плечом;
- поверните голову так, чтобы смотреть вверх вдоль большого пальца левой руки;
- повторите позу влево.
Важно! Учитесь прижимать стопы и вытягивать всю сторону тела верхней руки. Учитесь удерживать грудную клетку широко раскрытой. Не переносите вес тела на согнутую ногу.
Паршвоттанасана - поза интенсивного вытяжения.
- из Тадасаны 9 ( см. п.1) прыжком или шагом расставте ноги на 90-110 см;
- развернуть всю правую ногу вправо, а левую стопу больше внутрь, развернув весь корпус по направлению к правой ноге;
- руки держите на талии, ноги прямыми и устойчивыми, вдохните и поднимите весь позвоночник, живот, грудную клетку, грудину и голову, посмотрите вверх и назад;
- с выдохом, вытягивая все туловище вперед до положения параллельно полу;
- уберите ладони с талии и поставьте кончики пальцев рук на пол с обеих сторон от правой стопы. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрялены, а таз- параллелен полу;
- поднимите голову, прогните спину и с выдохом интенсивно вытягивая бока талии, грудной клетки наклонитесь и опустите туловище вниз так, чтобы живот приблизился к правому бедру, а голова опустилась на голень;
- с выдохом поднимитесь в исходное положение;
- повторите позу влево.
Адхо мукха шванасана- поза собаки мордой вниз.
- из Уттанасаны (см п.2) поставте ладони на пол и сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой, так, чтобы расстояние между ладонями и стопами было 90-120 см;
- ладони на ширине плеч, а стопы на одной линии с ладонями;
- равномерно прижимайте ладони к полу;
- вытягивайте руки, сохраняя локти прямыми, а плечи развернутыми, удлиняйте позвоночник вверх в направлении таза;
-держите ноги прямыми, раскрывайте заднюю поверхность коленей, бедра направляйте вверх и назад, а икры удлиняйте к пяткам.
Важно! Учитесь вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам.
Дви пада павана муктасана- поза освобождения от воздуха с двумя ногами.
- лягте на спину и согните ноги в коленях;
-руками удлините ягодицы от талии;
- оторвите стопы от пола и с выдохом продолжая удлинять бока таза и ягодиц от себя, направте голени к животу;
- мягко сопративляйтесь бедрами давлению голеней, стопы расслаблены.
Чатушпадасана - поза с опорой на четыре стопы.
- лягте на спину и приблизьте пятки к ягодицам;
- увидите плечи за спину;
-руками захватите коврик;
- отталкиваясь от стоп и рук поднимите корпус вверх;
- не давите затылком в пол, а удлиняйте плечи и затылок друг от друга;
- бедра держите параллельно друг другу;
- удлиняйте ягодицы в сторону коленей;
- медленно опускайте сначала грудную клетку,живот и таз.
Важно! Учитесь одновременно удлинять ягодицы и втягивать лопатки, создавая вытяжение по всему позвоночнику, а вгрудном отделе прогиб.
Урдхва прасарита падасана 90 градусов- поза с поднятыми/вытянутыми вверх ногами.
- лягте на спину, подтяните к себе колени;
- на выдохе заведите руки за голову;
- с выдохом поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, удерживайте ноги в положение перпендикулярно полу;
- используйте ремень (см. фото 2) или стену, опираясь пятками и удерживая ноги ровными и перпендикулярно полу.
Важно! Учитесь сохранять между корпусом и ногами угол 90 градусов, интенсивно удаляя их от корпуса и вытягивать руки, прижимая ладони к полу. Учитесь не выталкивать поясницу от пола.
Противопоказания: менструация.
Халасана- поза плуга.
-приготовьте опору для плеч;
- лягте на спину, так, чтобы плечи были на опоре, а голова и шея опускались вниз на пол;
- согните колени, сделайте маховое движение, поднимая ноги, ягодицы вверх;
- поставте стопы на стену или стул;
-поместите ладони на спину, поддерживайте спину, поднимайте позвоночник вверх, удерживая грудную клетку приподнятой;
- обе ноги прямые, колени подтянуты;
- согните колени и опуститесь вниз.
Важно! Учитесь держать позвоночник вертикально вверх. Сохраняйте опору на плечи. не позволяйте грудной клетке проседать. Активно работайте бедрами вверх.
Противопоказания: менструация, проблемы в шеи, мигрень, повышенное давление.
Саламба сарвангасана - поза всех частей тела с опорой.
- из позиции ( см п.12) поднимаем по одной ноге вверх;
- при выходе из позы опускайте на опору по одной ноге;
- согните колени и опускайтесь вниз поддерживая себя ладонями.
Важно! Учитесь поднимать вверх позвоночник и туловище, не давите затылком и шеей в пол.
Противопоказания: смотри п.12
Шавасана - поза мертвеца или трупа.
- лягте на спину с огнутыми ногами, удлините ягодицы от талии;
- по одной ноге вытяните, сохраняя спину прижатой к полу и расслабте стопы в сторону;
- пальцами рук разгладьте кожу на затылке от шеи и встороны;
- разверните плечи и отведите руки в стороны от корпуса градусов 45;
- закройте глаза, удерживайте внимание на дыхании, с каждым выдохом расслабляя все части тела.
Выполняйте позу 15-20 минут.
Над статьей трудились и готовили к выпуску: текст Турарова Евгения (преподаватель йога студии), фото Яланжи Ирина (преподаватель йога студии), модель Цветкова Ирина (ученица студии), Отдельная благодарность друзьям студии за подготовку и выпуск методички "Программа "Ознакомительного класса" йоги Айенгара": дизайн Мартынова Оксана, рисунки асан Никольская Людмила.
Используемая литература: " Йога дипика. Прояснение йоги" Б.К.С. Айенгар, "Йога в действии: начальный курс" Гита С. Айенгар.