Тадасана/ Самастхити - поза горы.

- встаньте прямо;

- стопы вместе, большие пальцы ног, лодыжки и пятки соприкасаются;

- вес тела распределите равномерно по стопам;

- подтяните коленные чашечки;

- держите кость бедра и голени на одной линии;

- выпрямите позвоночник, поднимите грудную клетку вверх;

- рукм вытяните вниз;

 шею и голову держите прямо.

Важно! Учитесь равномерно распределять вес тела на стопах, подошвах стоп и пятках.

Уттанасана- поза интенсивного вытяжения (наклон).

- расставте стопы на ширине таза параллельно друг другу/ или стопы вместе;

- колени подтянуты, руки вверх, вытягиваем все туловище;

- на выдохе, вытяните туловище вперед и вниз, поставте кончики пальцев на пол на одной линии с косточками лодыжек;

- прогните спину, поднимая голову вверх;

- свыдохом, отпустите туловище вниз, сгибая локти наружу и в стороны;

- вдохните, выпрямите руки,прогните спину и вернитесь в исходное положение.

Важно! Учитесь вытягивать туловище вниз. Отпускайте туловище вниз от боковых сторон грудной клетки и от ягодиц. Не напрягайте диафрагму.

Ардха уттанасана - поза половины интенсивног вытяжения.( фото 3)

Следуйте выше перечисленным инструкциям, но руки разместите на опору. Усильте вытяжение через работу рук-вытягивая всю переднюю поверхность тела вперед, а всю заднюю поверхность тела, бедра, голень удаляйте назад.

Врикшасана- поза дерева.

- встаньте в Тадасану (см п.1);

-согните правую ногу в колене и поставте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра, пальцы стопы направлены вниз;

- левую ногу держите прямой и устойчивой;

- вытяните руки прямо над головой;

- удерживая голову прямо, смотрите вперед;

- повторите  позу с другой опрной ногой- правой.

Важно! Учитесь балансировать на одной ноге. Учитесь прижимать подошву стопы к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.

Уттхита триконасана- поза вытянутого треугольника.

- из Тадасаны (см. п.1) прыжком или шагом расставьте ноги на расстоянии 120 см, стопы параллельно друг другу ( фото 2);

- поверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо (фото 3);

- поверните левую ногу слегка внутрь;

- во время разворота ноги вправо, не позволяйте всему туловищу разворачиваться вправо, для этого разворачивайте живот, грудную клетку вперед;

- на выдохе, вытяните туловище вправо, поместите правую ладонь на правую голень;

- вытяните левую руку точно вверх в одну линию с левым плечом;

-разворачивайте грудную клетку и талию вверх;

- поверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки;

- повторите позу влево.

Важно! Учитесь вытягивать руки на одну линию с плечами и выравнивать стопы. Учитесь поворачивать ноги и стопы, сохраняя стабильность остальных частей тела.

Учитесь вытягивать туловище в сторону во время наклона и разворачивать живот, грудную клетку и шею.

Вирабхадрасана 2- поза героя 2.

- из Тадасаны (см. п. 1) прыжком или шагом расставте ноги на ширине 120 см;

-вытяните руки параллельно полу, держите центр туловища вертикально, равномерно поднимая бока туловища вверх;

- с выдохом согните правую ногу до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии, бедро правой ноги параллельно полу, а голень перпендикулярно;

- левая нога остается прямой, а левая стопа хорошо прижата к полу;

- поверните голову и смотрите вдоль правой руки;

- повторите позу влево. 

Важно! Учитесь сгибать ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую ногу и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.

Уттхита паршваконасана - поза вытянутого бокового угла.

- прыжком или шагом расставьте ноги на ширине 120 см;

- выполните инструкции позы Вирабхадрасана (см.п.5);

- с выдохом вытягивая весь правый бок туловища поставьте правую кисть на пол за правую стопу, удерживая грудную клетку развернутой вперед;

- вытяните левую руку точно вверх в одну линию с плечом;

- поверните голову так, чтобы смотреть вверх вдоль большого пальца левой руки;

- повторите позу влево.

Важно! Учитесь прижимать стопы и вытягивать всю сторону тела верхней руки. Учитесь удерживать грудную клетку широко раскрытой. Не переносите вес тела на согнутую ногу.

Паршвоттанасана - поза интенсивного вытяжения.

- из Тадасаны 9 ( см. п.1) прыжком или шагом расставте ноги на 90-110 см;

- развернуть всю правую ногу вправо, а левую стопу больше внутрь, развернув весь корпус по направлению к правой ноге;

- руки держите на талии, ноги прямыми и устойчивыми, вдохните и поднимите весь позвоночник, живот, грудную клетку, грудину и голову, посмотрите вверх и назад;

- с выдохом, вытягивая все туловище вперед до положения параллельно полу;

- уберите ладони с талии и поставьте кончики пальцев рук на пол с обеих сторон от правой стопы. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрялены, а таз- параллелен полу;

- поднимите голову, прогните спину и с выдохом интенсивно вытягивая бока талии, грудной клетки наклонитесь и опустите туловище вниз так, чтобы живот приблизился к правому бедру, а голова опустилась на голень;

- с выдохом поднимитесь в исходное положение;

- повторите позу влево.

Адхо мукха шванасана- поза собаки мордой вниз.

- из Уттанасаны (см п.2) поставте ладони на пол и сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой, так, чтобы расстояние между ладонями и стопами было 90-120 см;

- ладони на ширине плеч, а стопы на одной линии с ладонями;

- равномерно прижимайте ладони к полу;

- вытягивайте руки, сохраняя локти прямыми, а плечи развернутыми, удлиняйте позвоночник вверх в направлении таза;

-держите ноги прямыми, раскрывайте заднюю поверхность коленей, бедра направляйте вверх и назад, а икры удлиняйте к пяткам.

Важно! Учитесь вытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам.

Дви пада павана муктасана- поза освобождения от воздуха с двумя ногами.

- лягте на спину и согните ноги в коленях;

-руками удлините ягодицы от талии;

- оторвите стопы от пола и с выдохом продолжая удлинять бока таза и ягодиц от себя, направте голени к животу;

- мягко сопративляйтесь бедрами давлению голеней, стопы расслаблены.

Чатушпадасана - поза с опорой на четыре стопы.

- лягте на спину и приблизьте пятки к ягодицам;

- увидите плечи за спину;

-руками захватите коврик;

- отталкиваясь от стоп и рук поднимите корпус вверх;

- не давите затылком в пол, а удлиняйте плечи и затылок  друг от друга;

- бедра держите параллельно друг другу;

- удлиняйте ягодицы в сторону коленей;

- медленно опускайте сначала грудную клетку,живот и таз.

Важно! Учитесь одновременно удлинять ягодицы и втягивать лопатки, создавая вытяжение по всему позвоночнику, а вгрудном отделе прогиб.

Урдхва прасарита падасана 90 градусов- поза с поднятыми/вытянутыми вверх ногами.

- лягте на спину, подтяните к себе колени;

- на выдохе заведите руки за голову;

- с выдохом поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, удерживайте ноги в положение перпендикулярно полу;

- используйте ремень (см. фото 2) или стену, опираясь пятками и удерживая ноги ровными и перпендикулярно полу.

Важно! Учитесь сохранять между корпусом и ногами угол 90 градусов, интенсивно удаляя их от корпуса и вытягивать руки, прижимая ладони к полу. Учитесь не выталкивать поясницу от пола.

Противопоказания: менструация.

Халасана- поза плуга.

-приготовьте опору для плеч;

- лягте на спину, так, чтобы плечи были на опоре, а голова и шея опускались вниз на пол;

- согните колени, сделайте маховое движение, поднимая ноги, ягодицы вверх;

- поставте стопы на стену или стул;

-поместите ладони на спину, поддерживайте спину, поднимайте позвоночник вверх, удерживая грудную клетку приподнятой;

- обе ноги прямые, колени подтянуты;

- согните колени и опуститесь вниз.

Важно! Учитесь держать позвоночник вертикально вверх. Сохраняйте опору на плечи. не позволяйте грудной клетке проседать. Активно работайте бедрами вверх.

Противопоказания: менструация, проблемы в шеи, мигрень, повышенное давление.

Саламба сарвангасана - поза всех частей  тела с опорой.

- из позиции ( см п.12) поднимаем по одной ноге вверх;

- при выходе из позы опускайте на опору по одной ноге;

- согните колени и опускайтесь вниз поддерживая себя ладонями.

Важно! Учитесь поднимать вверх позвоночник и туловище, не давите затылком  и шеей в пол.

Противопоказания:  смотри п.12

Шавасана - поза мертвеца или трупа.

- лягте на спину с огнутыми ногами, удлините ягодицы от талии;

- по одной ноге вытяните, сохраняя спину прижатой к полу и расслабте стопы в сторону;

- пальцами рук разгладьте кожу на затылке от шеи и встороны;

- разверните плечи и отведите руки в стороны от корпуса градусов 45;

- закройте глаза, удерживайте внимание на дыхании, с каждым выдохом расслабляя все части тела.

Выполняйте позу 15-20 минут.

Над статьей трудились и готовили к выпуску: текст Турарова Евгения (преподаватель йога студии), фото Яланжи Ирина (преподаватель йога студии), модель Цветкова Ирина (ученица студии), Отдельная благодарность друзьям студии за подготовку и выпуск методички "Программа "Ознакомительного класса" йоги Айенгара": дизайн Мартынова Оксана, рисунки асан Никольская Людмила.

Используемая литература: " Йога дипика. Прояснение йоги" Б.К.С. Айенгар, "Йога в действии: начальный курс" Гита С. Айенгар.