Наши преподаватели

Контакты

ул. Запорожская д. 77, бизнес-центр «City Hall» (за ТЦ «Черемушки»), 9 этаж, студия 920

Тел: 89147064476

Мы в соцсетях

Instagram 

Вы здесь

Главная » Комплекс асан для послеродового периода (пассивно-активный)

Комплекс асан для послеродового периода (пассивно-активный)

Парватасана в свастикасане

Парватасана в свастикасане, поза горы в позе благоприятного знака.
1.Сядьте в дандасану на опоре.
2.Согните правую ногу в колене и разместите стопу под левое бедро.
3.Согните левую ногу в колене и разместите стопу под правое бедро.
4.Сидя на сидалищных костях выпрямите позвоночник.
5.Сцепите пальцы рук в замок, выверните запястья и ладони наружу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Поднимите руки вверх. Оставайтесь в этом положении 30-60 сек.
6.Затем поменяйте сцепление пальцев и снова поднимите руки вверх.
7.Поменяйте перекрест голеней и повторите работу с руками.
Эффект: облегчает боль в спине, облегчает дыхание, снимает усталость, восстанавливает силы.

Паршвоттанасана
Паршвоттанасана

Паршвоттанасана, ладони на стене, передняя стопа на опоре. Поза интенсивного вытяжения боков грудной клетки.
1.Приставьте ладони к стене, правую стопу на круглый кирпич, расположенный у плинтуса.
2.Держите кости таза и тазобедренные суставы параллельно друг другу. Вытяните правую ногу от пятки до ягодицы, левую - удлините назад. Перенесите вес на наружный край левой стопы и пятки, опустите левую ягодицу вниз. Продолжайте левую сторону таза направлять вперёд, а правую сторону паха отводить назад.
3.Поднимите нижнюю часть живота и пупок вверх.
4.Прижмите кончики пальцев рук к стене, и перенося ещё больше вес на заднюю ногу и кость правой пятки, подтяните живот выше.
5.Выполните позу в каждую сторону. Находиться в позе 30-60 сек.
Эффект: приводит в тонус таз и позвоночник, подтягивает матку вверх, успокаивает ум, обеспечивает отдых сердцу.

Саламба сарвангасана
Саламба сарвангасана

Саламба сарвангасана от стены, поза всего тела.
1. Положите стопку из 4-х одеял на пол на расстоянии в 45 см от стены.
2. Согните ноги в коленях и опустите плечи на одеяла, а голову на пол.
3. Держите ремень в правой руке.
4. Прижмите к опоре головки и кости плеч.
5. Не выпрямляя ноги в коленях, шагните вверх по стене и плотно прижмите к ней стопы, бедра заверните внутрь.
6. Вытяните подошвы от пяток до подушечек под пальцами.
7. Накиньте петлю из ремня на локти, потянитесь руками к стене ладонями вверх, большими пальцами наружу, сместите вес на плечи.
8. Согните руки в локтях и опустите ладони на спину ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были обращены к передней поверхности корпуса, а остальные к позвоночнику.
9. Смещая вес тела на плечи и локти, оттолкнитесь стопами от стены. Поднимите ягодицы, позвоночник, бока грудной клетки и всю остальную её поверхность. Вытяните колени к стене.
10. Продолжая поднимать всё тело вверх, поочерёдно оторвите ноги от стены и удлинитесь к потолку.
11. Ягодицы направляйте в пятки, а копчик к лобку. Вытяните всё тело от подмышек до пальцев ног.
12. Оставайтесь в этом положении 5 мин.
Выход: согните ноги в коленях и поочерёдно опустите стопы на стену, снимите ремень и медленно опуститесь на спину. Соскользните плечами с одеял. Скрестите ноги в свастикасане и расслабьтесь.
Эффект: расширяет грудную клетку, избавляет её от напряжения, вентилирует лёгкие, очищает грудное молоко, укрепляет тело, стабилизирует нервную систему, возвращает энергию после родов, улучшает кровообращение.

Ардха халасана

Ардха халасана, поза половины плуга, стопы на стуле, вход из сарвангасаны.
1. В 45-60 см от вашей спины должен находиться стул или другая опора.
2. Поочерёдно опустите ноги на стул, ставя стопы на кончики пальцев. Вытяните пятки от себя.
3. Подоприте спину руками, поднимите таз и боковые стороны корпуса, удаляя их от подмышек и плеч.
4. Держите руки на спине или вытяните их назад.
Выход: выйти из асаны также как из сарвангасаны.
Эффект: улучшает пищеварение, останавливает кровотечение, уменьшает тяжесть и чувствительность живота после родов, подтягивает провисающий живот, тазовое дно, возвращает мышцам тонус.

Сету бандха сарвангасана
Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана, полная поза моста, на опоре.
1.Возьмите 3-4 одеяла или готовый валик, приготовьте опору под ноги, возьмите 2 ремня, один ремень наденьте на середину бёдер, другой на лодыжки.
2.Лягте на валик (одеяла), согните ноги в коленях.
3.Отталкиваясь стопами скользите назад вслед за головой до тех пор, пока плечевой пояс и затылок не опустятся на коврик.
4.Выпрямите ноги и уложите стопу на опору.
5.Разверните плечи и расширьте грудную клетку.
6.Вытяните руки в стороны и расслабьтесь. Оставайтесь в асане 5 мин.
Выход: согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол и скользите назад вслед за головой до тех пор, пока ягодицы не опустятся на пол.
Эффект: придает бодрость, уменьшает влагалищные выделения, выравнивает настроение.

Джану ширшисана, урдхва мукха
Джану ширшисана, урдхва мукха

Джану ширшисана, урдхва мукха, поза головы на колене.
1.Расстелите одеяло на полу, приготовьте ремень и кирпич.
2.Сядьте в дандасану и поставьте кирпич перед собой.
3.Вытяните левую ногу и поставьте пятку на кирпич, согните правую ногу в колене, придвиньте пятку к правой стороне паха. Отведите правое колено назад.
4.На вдохе вытяните руки вверх к потолку.
5.На выдохе потянитесь руками к левой стопе и захватите края стопы, входя в положение урдхва мукха.
6.Держась за стопу, сделайте вдох и поднимите позвоночник, вытянув его вверх. Направьте правое колено к полу и поднимите тазобедренные суставы. Посмотрите вверх. В этом положении находитесь 30 - 60 сек.
7.На вдохе вернитесь в дандасану и выполните асану в другую сторону.
Эффект: укрепляет позвоночник, мышцы спины и талии.

Випарита корани

Випарита корани, поза перевёрнутого озера, голени на стуле, таз на опоре.
1.Перед стулом на расстоянии 25-30 см положите валик или 3-4 одеяла, высота 25 см.
2.Поясницу положите на валик так, чтобы ягодицы оказались за краем опоры, лягте на спину и голени расположите на сиденье стула. Участок тела от талии до ягодиц должен оставаться на опоре, а грудной отдел позвоночника стекать по его краю к полу. В этом положении плечи окажутся ближе к краю опоры.
3.На выдохе разверните плечи и поднимите бока грудной клетки. Вытяните руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь. Время нахождения в позе 5 мин.
Выход: оттолкнитесь стопами от сиденья стула и скользите с опоры в сторону головы до тех пор пока ягодицы не опустятся на пол. Повернитесь на правый бок, встаньте.
Эффект: успокаивает мозг, охлаждает нервную систему, усиливает пищеварительный огонь, устраняет задержку жидкости (уменьшает отёки).

Супта баддха конасана
Супта баддха конасана

Супта баддха конасана, поза связанного угла в положении лёжа, на опоре.
1.Приготовьте валик, одеяло, 1 ремень, 2 кирпича. Сядьте в баддха конасану спиной к торцу валика.
2.Проденьте через голову ремень и опустите его на низ крестца, спереди обхватите ремнём пах и стопы. Притяните стопы к тазу.
3.Опираясь на локти, отклонитесь назад и опустите корпус, плечи и голову на валик, голову на одеяло.
4.Опустите колени как можно ниже к полу на опору.
5.Вытяните руки за голову, разверните плечи, втяните лопатки, разверните ладони к потолку. Оставайтесь в позе 5 мин.
Выход: опираясь на локти, осторожно без резких движений, расслабляя мышцы паха, поднимитесь, сядьте, снимите ремень, соедините колени.
Эффект: обеспечивает бодрость и прилив сил, расслабляет организм целиком от мышц до мозга.

Супта вирасана
Супта вирасана

Супта вирасана, поза героя в положении лёжа, на опоре.
1.Приготовьте валик и одеяло под голову.
2.Сядьте в вирасану перед валиком, опустите ладони на подошвы.
3.На выдохе отклоняйтесь назад, приближая спину к опоре. Поочерёдно опустите сначала локти, а затем предплечья на пол.
4.Отклонитесь дальше назад укладываясь затылком на одеяло. Вытяните руки вдоль ног, захватите пятки и подтяните грудную кость вверх. Вытяните руки за голову, развернув ладони к потолку. Оставайтесь в позе 5 мин.
Выход: в обратном порядке.
Эффект: вытягивает живот, спину и талию, снимает усталость.

 

 

 

Шавасана, поза трупа.
Шавасану выполнять на валике с опорой под голову в течение 15-20 мин. 

  

Над статьей трудились наши преподаватели Йога Студии: Мурлина Татьяна, Яланжи Ирина, Турарова Евгения, Использование материала сайта Йога Студии, Yogavl.ru, разрешается только с разрешения администрации сайта и активной ссылки на источник. Используемая литература: Гита С. Айенгар, Рита Келлер, Кестин Хаттаб «Йога Айенгара и материнство. Безопасная практика для беременных женщин и новоявленных матерей».

Комментарии

Хорошо получилось! Мне понравилось.